BAB:1
Bab.1 permainan bola besar dan bola kecil.
Olahraga adalah gerakan - gerakan yang dapat menyehatkan tubuh. Dengan olahraga tubuh akan terasa segar dan bugar. Olahraga dapat berupa gerakan - gerakan tertentu dan juga berupa permainan. Olahraga yang berupa gerakan - gerakan tertentu, diantaranya senam, jogging, dan yoga. Adapun olahraga yang berupa permainan diantaranya sepak bola, bola voli dan bola basket.
Olahraga adalah gerakan - gerakan yang dapat menyehatkan tubuh. Dengan olahraga tubuh akan terasa segar dan bugar. Olahraga dapat berupa gerakan - gerakan tertentu dan juga berupa permainan. Olahraga yang berupa gerakan - gerakan tertentu, diantaranya senam, jogging, dan yoga. Adapun olahraga yang berupa permainan diantaranya sepak bola, bola voli dan bola basket.
A.Permainan Bola Besar
Permainan bola besar adalah permainan yang menggunakan bola besar.Berikut macam - macam permainan bola besar.
1.Permainan Sepak Bola
Sepak bola merupakan salah satu jenis permainan bola
besar yang dimainkan secara beregu.Pemain dalam sepak bola berjumlah 11
orang tiap regu.Dalam sepak bola setiap pemain memaikan bola dengan
menggunakan sekuruh anggota badan kecuali tangan.Hanya pemain sepak bola
yang menempati posisi sebagai penjaga gawang (kiper) yang diperbolehkan
menggunakan semua anggota badan selama dalam batas garis 16 meter.
a.Teknik Dasar Permainan Sepak Bola
1).Menendang (kicking)
Tujuan utama menendang bola untuk mengumpan (passing) dan menembak ke arah gawang (shooting at the goal)
1).Menendang (kicking)
Tujuan utama menendang bola untuk mengumpan (passing) dan menembak ke arah gawang (shooting at the goal)
Menendang bola dibedakan menjadi 3 macam:
a). Menendang dengan kaki bagian dalam untuk mengumpan jarak pendek
a). Menendang dengan kaki bagian dalam untuk mengumpan jarak pendek
b). Menendang dengan kaki bagian luar untuk mengumpan jarak pendek
c). Menendang dengan punggung kaki untuk menembak ke gawang (shooting)
2).Menghentikan atau mengontrol bola (stoping)
Tujuan menghentikan bola adalah mengontrol bola untuk mengatur tempo permainan,mengalihkan laju permainan,dan memudahkan untuk passing
Tujuan menghentikan bola adalah mengontrol bola untuk mengatur tempo permainan,mengalihkan laju permainan,dan memudahkan untuk passing
3).Menggiring (dribbling)
Menggiring bola adalah menendang terputus - putus atau pelan.Menggiring bola bertujuan untuk mendekati jarak ke sasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan.
Menggiring bola adalah menendang terputus - putus atau pelan.Menggiring bola bertujuan untuk mendekati jarak ke sasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan.
4).Menyundul (heading)
Macam-macam teknik menyundul bola:
a).Menyundul bola atas dasar arah
Bola.
Bola.
b).Menyundul bola atas dasar sikap
Badan pemain
Badan pemain
5).Lemparan ke dalam (trow-in)
Lemparan ke dalam terjadi apabila saat permainan sepak bola sedang berlangsung, bola keluar meninggalkan lapangan permainan dari daerah sisi lapangan.
Lemparan ke dalam terjadi apabila saat permainan sepak bola sedang berlangsung, bola keluar meninggalkan lapangan permainan dari daerah sisi lapangan.
b.Peraturan Permainan Sepak Bola
1).Lapangan sepak bola
Memiliki panjang antara 100-130 yard / sekitar 90-120 meter. Sedangkan lebar antara 50-100 yard / sekitar 40-90 meter.
1).Lapangan sepak bola
Memiliki panjang antara 100-130 yard / sekitar 90-120 meter. Sedangkan lebar antara 50-100 yard / sekitar 40-90 meter.
2).Peraturan jumlah pemain sepak
Bola.
Permainan sepak bola dilakukan oleh 2 tim,setiap tim terdiri dari 11 pemain.Pergantian pemain untuk pertandingan resmi FIFA hanya dibatasi 3 kali pergantian,pada pertandingan nasional dapat dilakukan sebanyak 7 kali lebih untuk pertandingan persahabatan.
Bola.
Permainan sepak bola dilakukan oleh 2 tim,setiap tim terdiri dari 11 pemain.Pergantian pemain untuk pertandingan resmi FIFA hanya dibatasi 3 kali pergantian,pada pertandingan nasional dapat dilakukan sebanyak 7 kali lebih untuk pertandingan persahabatan.
3).Durasi permainan sepak bola
Permainan sepak bola dilakukan 2 babak,setiap babak 45 menit,jeda antara kedua babak tidak lebih dari 15 menit.Penambahan durasi permainan dapat terjadi jika ada pemain yang mengalami cedera dan pergantian pemain.
Permainan sepak bola dilakukan 2 babak,setiap babak 45 menit,jeda antara kedua babak tidak lebih dari 15 menit.Penambahan durasi permainan dapat terjadi jika ada pemain yang mengalami cedera dan pergantian pemain.
4).Terjadinya kick off :
a).Memulai pertandingan
b).Terjadinya gol
c).Memulai babak ke 2
d).Memulai babak perpanjangan
Waktu.
b).Terjadinya gol
c).Memulai babak ke 2
d).Memulai babak perpanjangan
Waktu.
5).Bola keluar
Bola keluar atau out terjadi ketika bola melewati garis gawang atau garis lapangan.
Bola keluar atau out terjadi ketika bola melewati garis gawang atau garis lapangan.
6).Tercipta gol
Gol dalam pertandingan sepak bola terjadi ketika bola masuk ke dalam jaring dengan tidak dalam posisi offside,hands ball atau pelanggaran.
Gol dalam pertandingan sepak bola terjadi ketika bola masuk ke dalam jaring dengan tidak dalam posisi offside,hands ball atau pelanggaran.
7).Offside
Offside terjadi jika pemain berada di area lawan dimana ketika bola menuju dirinya tidak ada pemain bertahan atau bek lagi dan hanya berhadapan dengan kiper.
Offside terjadi jika pemain berada di area lawan dimana ketika bola menuju dirinya tidak ada pemain bertahan atau bek lagi dan hanya berhadapan dengan kiper.
8).Terjadinya pelanggaran
Pelanggaran terjadi karena banyak hal di antaranya tekel yang keras,hands ball,dll
Pelanggaran terjadi karena banyak hal di antaranya tekel yang keras,hands ball,dll
9).Terjadinya tendangan bebas
Tendangan bebas dapat dilakukan di area tempat terjadinya pelanggaran.
Tendangan bebas dapat dilakukan di area tempat terjadinya pelanggaran.
10).Terjadinya penalti
Penalti terjadi karena adanya pelanggaran yang dilakukan terhadap tim lawan dalam kotak terlarang
Penalti terjadi karena adanya pelanggaran yang dilakukan terhadap tim lawan dalam kotak terlarang
11).Lemparan ke dalam (throw-in)
Lemparan ke dalam terjadi akibat bola meninggalkan lapangan
Lemparan ke dalam terjadi akibat bola meninggalkan lapangan
12).Tendangan gawang
Jika bola meninggalkan lapangan melalui garis gawang dan tidak masuk ke jaring.
Jika bola meninggalkan lapangan melalui garis gawang dan tidak masuk ke jaring.
13).Tendangan sudut
Tendangan sudut dilakukan di sudut lapangan karena bola keluar dari lapangan melewati garis gawang dengan ketentuan timmu yang terakhir menyentuh bola tersebut.
Tendangan sudut dilakukan di sudut lapangan karena bola keluar dari lapangan melewati garis gawang dengan ketentuan timmu yang terakhir menyentuh bola tersebut.
2. Permainan bola voli
Permainan bola voli diciptakan oleh William B. Morgan pada tahun 1895 di Holyoke (Amerika bagian timur). William B. Morgan adalah seorang pembina pendidikan jasmani pada Young Men Christain Association (MCA). Permainan bola voli di Amerika sangat cepat perkembangannya, sehingga tahun 1933 YMCA mengadakan kejuaraan bola voli nasional. Kemudian permainan bola voli ini menyebar ke seluruh dunia. Pada tahun 1974 pertama kali bola voli dipertandingkan di polandia dengan peserta yang cukup banyak. Maka pada tahun 1984 didirikan federasi bola voli internasional atau internationnal voli ball federation (IVBF) yang waktu itu beranggotakan 15 negara dan berkedudukan di paris.
Permainan bola voli diciptakan oleh William B. Morgan pada tahun 1895 di Holyoke (Amerika bagian timur). William B. Morgan adalah seorang pembina pendidikan jasmani pada Young Men Christain Association (MCA). Permainan bola voli di Amerika sangat cepat perkembangannya, sehingga tahun 1933 YMCA mengadakan kejuaraan bola voli nasional. Kemudian permainan bola voli ini menyebar ke seluruh dunia. Pada tahun 1974 pertama kali bola voli dipertandingkan di polandia dengan peserta yang cukup banyak. Maka pada tahun 1984 didirikan federasi bola voli internasional atau internationnal voli ball federation (IVBF) yang waktu itu beranggotakan 15 negara dan berkedudukan di paris.
a). Teknik dasar permainan bola voli 1). Teknik penguasaan bola
Agar dapat bermain bola voli dengan baik, seseorang harus mengerti dan benar-benar dapat menguasai teknik penguasaan bola dengan baik.
Agar dapat bermain bola voli dengan baik, seseorang harus mengerti dan benar-benar dapat menguasai teknik penguasaan bola dengan baik.
2). Passing bawah
Passing bawah biasanya dipergunakan oleh para pemain jika bola datangnya rendah, baik untuk dioperkan kepada teman seregunya maupun untuk dikembalikan ke lapangan lawan melewati atas jaring atau net.
Passing bawah biasanya dipergunakan oleh para pemain jika bola datangnya rendah, baik untuk dioperkan kepada teman seregunya maupun untuk dikembalikan ke lapangan lawan melewati atas jaring atau net.
3). Passing atas
Passing atas atau passing tangan atas adalah cara pengambilan bola atau mengoper dari atas kepala dengan jari-jari tangan. Bola yang datang dari atas diambil dengan jari-jari tangan di atas, agak di depan kepala.
Passing atas atau passing tangan atas adalah cara pengambilan bola atau mengoper dari atas kepala dengan jari-jari tangan. Bola yang datang dari atas diambil dengan jari-jari tangan di atas, agak di depan kepala.
4). Service bawah
Service bawah adalah cara melakukan pukulan permukaan dari petak service dengan memukul bola dengan tangan dari bawah sebagai usaha menghidupkan bola dalam permainan.
Service bawah adalah cara melakukan pukulan permukaan dari petak service dengan memukul bola dengan tangan dari bawah sebagai usaha menghidupkan bola dalam permainan.
5). Service atas
Service atas adalah cara melakukan pukulan permulaan dari bawah service dengan memukul bola dari atas kepala sebagai usaha menghidupkan bola ke dalam permainan.
Service atas adalah cara melakukan pukulan permulaan dari bawah service dengan memukul bola dari atas kepala sebagai usaha menghidupkan bola ke dalam permainan.
6). Service samping
Service samping adalah melakukan pukulan permulaan dari daerah service dengan sikap berdiri menyamping dan berat badan berada di kaki kanan (bagi yang tidak kidal), telapak tangan menghadap ke atas.
Service samping adalah melakukan pukulan permulaan dari daerah service dengan sikap berdiri menyamping dan berat badan berada di kaki kanan (bagi yang tidak kidal), telapak tangan menghadap ke atas.
7). Service lompat
Service lompat adalah cara melakukan pukulan permulaan di daerah service dengan melompat setelah bola dilambungkan dengan satu tangan atau dua tangan.
Service lompat adalah cara melakukan pukulan permulaan di daerah service dengan melompat setelah bola dilambungkan dengan satu tangan atau dua tangan.
8). Smash (spike)
Smash atau spike adalah gerakan memukul bola yang dilakukan dengan kuat dan keras serta jalannya bola cepat, tajam, dan menukik, serta sulit diterima lawan apabila pukulan itu dilakukan dengan cepat dan tepat.
Smash atau spike adalah gerakan memukul bola yang dilakukan dengan kuat dan keras serta jalannya bola cepat, tajam, dan menukik, serta sulit diterima lawan apabila pukulan itu dilakukan dengan cepat dan tepat.
9). Membendung
Membendung (blocking) adalah bentuk gerakan seseorang atau beberapa orang pemain yang berada di dekat net/pemain depan.
Membendung (blocking) adalah bentuk gerakan seseorang atau beberapa orang pemain yang berada di dekat net/pemain depan.
b). Prasarana permainan bola voli
1). Lapangan dan ukurannya
Lapangan permainan bola voli berbentuk persegi panjang dengan ukuran panjang 18 m dan lebar 9 m, semua garis batas lapangan, garis tengah, garis daerah serang adalah kayu,cat/kapur,kertas yang lebarnya tidak lebih dari 5 cm. Lapangan permainan bola voli terbagi menjadi dua bagian sama besar yang Masing masing luasnya 9×9 meter. Di tengah lapangan dibatasi garis tengah yang membagi lapangan menjadi dua bagian sama besar. Masing masing lapangan terdiri dari atas daerah serang dan daerah pertahanan. Daerah serang, yaitu daerah yang di batasi oleh garis tengah lapangan dengan garis serang yang luasnya 9×3 meter.
1). Lapangan dan ukurannya
Lapangan permainan bola voli berbentuk persegi panjang dengan ukuran panjang 18 m dan lebar 9 m, semua garis batas lapangan, garis tengah, garis daerah serang adalah kayu,cat/kapur,kertas yang lebarnya tidak lebih dari 5 cm. Lapangan permainan bola voli terbagi menjadi dua bagian sama besar yang Masing masing luasnya 9×9 meter. Di tengah lapangan dibatasi garis tengah yang membagi lapangan menjadi dua bagian sama besar. Masing masing lapangan terdiri dari atas daerah serang dan daerah pertahanan. Daerah serang, yaitu daerah yang di batasi oleh garis tengah lapangan dengan garis serang yang luasnya 9×3 meter.
2) Daerah Service
Daerah service adalah daerah selebar 9 meter di belakang setiap garis
akhir. Daerah ini dibatasi oleh 2 garis pendek sepanjang 15 cm yang
dibuat 20 cm dibelakang garis akhir sebagai kepanjangan dari garis
samping.
3) Jaring ( net)
Jaring untuk permainan bola voli berukuran 9,50 meter dan lebar 1 meter
dengan mata jaring 10 x 10 cm. Tinggi net untuk putra 2,43 meter ,
unntuk putri 2,24 meter. Tepian atas terdapat pita putih selebar 5 cm.
4) Antene Rod
Diatas batas samping dipasang rongkat atau rod yang menonjol keatas
setinggi 80 cm dari tepi jaring atau bibir net. Tongkat tsb terbuat dari
bahan fiberglass dengan ukuran panjang 180 cm dengan diberi warna
kontras.
5) Bola
Bola harus bulat terbuat dari kulit lentur atau terbuat dari kulit sintesis yang bagian dalamnya dari karet atau bahan sejenis.
Keliling bola 64-67 cm dan berat 260-280 gram, tekanan dalam bola harus 0,39 – 0,325 kg/cm2.
6) Pemain
Jumlah pemain dalam lapangan permainan sebanyak 6 orang setiap regu dan
ditambah 5 orang sebagai pemain cadangan dan satu orang pemain libero.
1. Permainan bola kecil
Permainan bola kecil merupkan permainan olahraga yang menggunakan bola berukuran kecil.
1. Permainan rounders
Rounders adalah permainan bola kecil dengan teknik dasar yang hampir sama dengan permainan kasti.
1. Teknik dasar permainan rounders
1.) Teknik memegang
a.) Memegang bola dengan 3 jari tangan
b.) Memegang bola dengan 4 jadi tangan
c.) Memegang bola dengan 5 jari tangan
2.) Teknik melempar
a.) Lemparan melambung
b.) Lemparan bawah ( menyusur tanah )
c.) Lemparan mendatar
3.) teknik menangkap
a.) bola yang datangnya langsunng
b.) bola yang melambung
c.) bola yang datang bergulir ditanah
4.) teknik memukul
a.) memegang kayu pemukul
b.) sikap badan dan pandangan pada waktu memukul
c.) letak kayu pemukul pada bola
5.) berlari
jarak yang harus ditempuh pelari kurang lebih 75 meter. Dengan cara latihan :
1. latihan meningkatkan kecepatan berlari dan daya tahan
2. latihan berlari secepat-cepatnya
3. latihan untuk menguatkan otot perut
1. Peraturan perminan rounders
1) Permainan dimainkan oleh 2 regu, setiap regu terdiri atas 12 pemain dengan pemain cadangan sebangak 6 orng
2) Di adakan undian
3) Pemukul punya kesempatan 3 kali
4) Urutan memukul sesuai nomor
5) Pemukul antre
6) Setiap base diidi seorang
7) Setiap pemain pemukul berpindah base
8) Lama permainn ditentukan oleh inning / wasit
9) Pertukaran tempat
10) Jumlah point banyak menang
11) Menentukan angka
2. Permainan bulu tangkis
2. Permainan bulu tangkis
1) Terknik dasar
1. Memegang raket
2. American grip
3. Forehand grip
4. Back hand grip
5. Combination grip
6. jenis – jenis pukulan
7. service
8. service pendek
9. service tinggi
10. pukulan lob
11. pukulan drive
12. pukulan smash
13. pukulan dropshot
3. saran dan peralatan bulu tangkis
1) lapangan
1) net atau jaring
2) tiang net
2) tinggi net
3) kok
4) raket
4. peraturan permainan bulu tangkis
1) service
2) menghitung nilai
BAB:2
BAB 2 . Atletik dan Bela Diri
1. ATLETIK
1. Jalan Cepat
Adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan
tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menentuh tanah sebelum
kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berasa
ditanah, maka kaki tersebut harus lurus / lutut tidak bengkok dan
tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.
2. Lari jarak pendek
1. BELA DIRI PENCAK SILAT
Peencak silat adalah salah satu cabang olahraga beladiri yang ada di
indonesia. Pencak silat adalah warisan nenek moyang asli indonesia.
1. Kuda – kuda dalam pencak silat
2. Kuda-kuda depan
3. Kuda kuda belakang
4. Kuda kuda tengah
5. Kuda kuda samping
6. Kuda kuda silang depan
7. Kuda kuda silang belakang
8. Sikap pasang dalam pencak silat
9. Pasang satu
10. Pasang dua
11. Pasang tiga
12. Pasang empat
13. Latihan langkah kuda – kuda silat dengan menggunakan 8 arah mata angin
Kegunaannya berfungsi untuk membantu atau memudahkan bagian – bagian
langkah . posisi awal berada pada titik 0 sampai bergerak menuju titik
8.
4. Pola langkah pencak silat
1) Pola langkah lurus
2) Pola langkah zig-zag
3) Pola langkah dalam atau huruf U
4) Pola langkah segitiga
5) Pola langkah huruf S
6) Pola langkah segi empat
7) Pukulan dalam pecak silat
8) Pukulan depan
9) Pukulan samping
10) Pukulan sangkal / bandul
11) Pukulan lingkar
BAB:3
BAB 3. Kebugaran Jasmani Dan Senam
1. Kebugaran Jasmani
2. Kebugaran jasmani
Merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan
keja atau aktivitas , mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan
yang berarti atau berlebihan.
Manfaat :
1. Meningkatkan sirkulasi darah
2. Meningkatkan setamina
3. Mampu memulihkan kerja orga
4. Respon tubuh menjadi cepat
3. Latihan Kebugaran Jasmani
1) Latihan kekuatan
Push up dan shit up
2) Latihan kecepatan
Lari cepat 40 & 60 meter, down hill , dan up hill.
3) Latihan daya tahan
Daya tahan otot dan daya tahan jantung paru paru
4) Latihan kelentukan
Kelentukan otot leher dan sendi bahu
3 . Tes kebugaran jasmani
Tes ini adalah prosedur kegiatan berupa latihan fisik
1. Tes bergantung angkat tubuh
2. Tes gantung siku ditekuk
3. Lari cepat 60 meter
4. Tes duduk berlunjur dan meraih
5. Perawatan Tubuh
6. Makan yang bergizi
7. Membiasakan hidup sehat
8. Istirahat cukup
9. Olahraga teratur
B . Senam
Senam erupakan cabang olahraga yang melibatkan peforma gerkakan yang
membutuhkan kekuatan , kecepatan , dan keserasian gerakan fisik yang
teratur. Contoh
1. Berguling
2. Kayang
3. sikap lilin
4. Guling lenting
5. Hands stand
6. Senam irama menggunakan pita
BAB:4
BAB 4. AKTIVITAS RENANG DAN FISIK
1. AKTIVITAS RENANG
2. Renang gaya dada
3. Renang gaya bebas
4. Renang gaya punggung
1. Aktivitas Fisik
Adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang
memerlukan pengeluaran energi. Aktivittas fisik yang tidak ada merupakag
faktor resiko indenpenden.
1. Peran aktivitas fisik terhadap kesehatan
2. Memperbaiki dan meningkatkan mood
3. Mencega pnyakit kronis
4. Mengelola berat badan
5. Meningkatkan tingkat energi
6. Memperbaiki kualitas tidur
2. Macam – macam aktivitas fisik
3. Ketahanan
4. Kelenturan
5. Kekuatan
