Assalamualaikum warahmatullahi wabarakatuh
Salam dan bahagia
Di acara pkkmb 2019 yang sangat berkesan ini, saya hanya ingin menyampaikan rasa senang dan bangga memilih kakak senior seperti kakak. Menurut saya kakak mempunyai kepribadian yang baik, dan murah senyum pula.
Sebelumnya saya ingin meminta maaf. Maaf yang sebesar-besarnya dari kami. Maaf bila selama ini kami selalu merepotkan. Tidak patuh pada peraturan. Hingga kena tegur pun kadang masih terulang. Namun kakak tidak pernah memarahi kami.
Juga tak lupa, saya ingin mengucapkan terima kasih telah mendampingin dan membimbing kami selama ini. Terima kasih atas kesabaran yang luar biasa dalam menghadapi kami. Terima kasih atas pengalaman yang tak terlupakan ini. Terima kasih sudah banyak memberikan toleransi atas segala kekurangan dan kesalahan kami.
Intinya hanya 2 kata
Maaf dan terima kasih
Wassalamualaikum warahmatullahi wabarakatuh
Salam
Publikasi : 8 september 2019
BELAJAR PENJAS SAMBIL NGEBLOG BIAR NILAI TIDAK JEBLOG
Minggu, 08 September 2019
Sabtu, 27 Februari 2016
Kebugaran Jasmani, Senam Lantai, dan Renang
SEMESTER 2
Kebugaran Jasmani
BAB I
PENDAHULUAN
- Latar Belakang
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas
tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan
pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9)
bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan
tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang
berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi
cadangan mendadak maupun yang darurat.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,
yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang
member kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang
produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik
(physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo
menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk
menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap
lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja
fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara
umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa
merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga
untuk melakukan kegiatan yang lain.
- Rumusan Masalah
- Hakikat Kebugaran Jasmani
- Prinsip-Prinsip Pengembangan Kebugaran Jasmani
- Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
- Bntuk-Bentuk Latihan Kelenturan
- Bentuk-Bentuk Latihan Keseimbangan
- Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
- Tes Kebugaran Jasmani
- Tujuan Penulisan
- Untuk mengetahui arti Kebugaran Jasmani
- Untuk mengetahui bentuk-bentuk latihan Kebugaran Jasmani
- Untuk mengetahui manfaat Kebugaran Jasmani
BAB II
PEMBAHASAN
- Hakikat Kebugaran Jasmani
Ketika dilahirkan, manusia dibekali dengan sifat dasar masing-masing,
tetapi kemudian dalam pertumbuhan dan perkembangannya sifat seseorang
akan banyak dipengaruhi oleh cara hidup dan lingkungan di mana manusia
itu berada. Salah satu cara hidup atau kebiasaan hidup tersebut adalah
pengerahan fisik, sebab memang tubuh manusia diciptakan untuk bergerak,
sehingga segala bentuk dan fungsi tubuh yang menunjang pergerakan
tersebut akan disesuaikan dengan kebutuhannya. Prestasi kerja manusia
merupakan keterpaduan antara kegiatan kerja mental, fisik, serta
interaksi dengan lingkungan dalam arti luas.
Sehingga prestasi kerja dan produktivitas kerja indinvidu dan kelompok
ditentukan oleh bermacam-macam faktor yang terkait secara kompleks.
Seseorang yang mempunyai kesegaran jasmani tinggi dapat melakukan
pekerjaannya dengan baik. Selain itu, akan terhindar dari kemungkinan
cedera yang biasanya sering terjadi saat melakukan kerja fisik yang
berat. Tujuan utama latihan fisik adalah untuk meningkatkan kesegaran
jasmani dan kemampuan fungsi ergosistem tubuh. Latihan jasmani yang
dilakukan secara tepat dan benar akan memberikan manfaat bagi tubuh,
yaitu :
- Memperkuat sendi-sendi, ligamen, dan otot-otot tubuh
- Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
- Menurunkan tekanan darah
- Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh
- Memperbaiki bentuk tubuh
- Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.
Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis.
Latihan fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dan dengan
intensitas beban latihan yang makin meningkat, memungkinkan meningkatnya
kesegaran jasmani. Hal ini akan berdampak pada makin terampil, kuat,
dan efisiennya seseorang dalam bergerak.
- Prinsip-Prinsip Pengembangan Program Kebugaran Jasmani
Ada sepuluh prinsip yang perlu digunakan sebagai pegangan dalam menyusun program kebugaran jasmani, yaitu:
- Menyediakan waktu yang cukup bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani
- Menyediakan kesempatan bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani
- Menyediakan aneka kegiatan dan memberikan bimbingan sesuai dengan pilihan siswa
- Memberikan informasi umpan balik kepada siswa, baik mengenai proses maupun hasilnya
- Membekali siswa dengan keterampilan dasar dalam rangka meningkatkan kebugaran jasmani
- Menjadikan diri sebagai guru pendidikan jasmani yang pantas sebagai panutan bagi siswa
- Memberikan perhatian penuh bagi perkembangan siswa secara menyeluruh, termasuk sikap dan perilakunya terhadap aktivitas jasmani yang dilaksanakan secara teratur dan berkesinambungan
- Menggunakan strategi yang tepat untuk membentuk pola hidup sehat.
- Mempromosikan gaya hidup aktif dan pelaksanaan aktivitas jasmani di luar pendidikan jasmani di sekolah
- Menghindari ucapan yang menyatakan bahwa aktivitas jasmani tu hanyalah membuang-buang waktu dan sia-sia belaka.
- Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Unsur-unsur kebugaran jasmani meliputi kekuatan, kecepatan, daya tahan
otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, dan kelentukan.
Unsur-unsur tersebut dapat dilatih dalam bentuk seperti circuit
training, interval training, kalestenik, jogging, dan aerobik.
- Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat
dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan
kelincahan. Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan.
Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain
sebagai berikut:
- Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)
- Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus
- Cara melakukannya adalah atlet atau siswa berlari bolak-balik secepatnya dari titik yang satu ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali. Setiap kali sampai pada satu titik, atlet tersebut harus berusaha untuk secepatnya berbalik untuk berlari menuju ke titik yan lain.
2.Latihan lari belok-belok (zig-zag)
- Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh dengan arah yang berkelok-kelok.
- Cara melakukannya adalah dengan cara berlari zig-zag dengan cepat sebanyak 2 sampai 3 kali di antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar 2 meter.
- Tujuannya untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)
- Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
- Jongkok sambil menumpukan kedua tangan di lantai
- Pandangan ke arah depan, lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan terlungkup dalam keadaan terangkat.
- Tujuannya untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan
- Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
- Bunyi peluit pertama lari ke depan secepat-cepatnya
- Bunyi peluit kedua, lari mundur secapt-cepatnya
- Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya
- Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
- Latihan ini dilakukan secara terus menerus secara berangkai tanpa berhenti terlebih dahulu.
- Latihan Peningkatan Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya mengerakkan seluruh tubuh
dengan cepat, akan tetapi dapat pula mengerahkan anggota-anggota tubuh
dalam waktu sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan ditentukan
oleh gerak berurutan kaki yang dilakukan secara cepat. Bentuk-bentuk
latihannya untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut:
- Lari cepat dengan jarak 40m dan 60m
- Tujuan untuk melatih kecepatan gerak seseorang.
- Cara melakukannya adalah dengan berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka. Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri. Lari di tempat makin lama makin cepat sambil mengangkat paha setinggi-tingginya. Setelah ada aba-aba peluit secepat-cepatnya menempuh jarak 40-60 meter. Latihan dilakukan secara berulang.
Bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dinamic strength) otot-otot tungkai.
3.Lari menuruni bukit (Down hill)
Bertujuan untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. Latihan ini akan lebih baik jika ada dorongan angin dari belakang
- Latihan Daya Ledak
Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan
kerja secara eksplosif yang dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan
kontraksi otot. Latihan daya ledak otot meliputi press, high pull atau
upright rowing, squat, heel raise (calf raises), pull over, brench
press, snatch, shoulder shrugh, tricep stretch.
- Latihan Daya Tahan Jantung
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu
yang relatif lama. Istilah lainnya adalah respiratio-cardio-vaskuler
endurance, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung,
dan peredaran darah. Bentuk latihan daya tahan pernapasan, jantung, dan
peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui
peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang rangka).
Latihan peningkatan ergosistem primer haruslah dilakukan dalam waktu
yang relatif lama. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru di antaranya
adalah dengan mempertinggi intensitas, misalnya interval training
dengan intensitas yang tinggi.
- Latihan Kekuatan Otot Lengan (push up)
- menguatkan otot lengan, bahu, dada.
- Push-up menguatkan otot lengan, bahu dan dada.
- Push-up membantu melancarkan aliran darah ke kepala, terlebih lagi bila didahului melakukan latihan leher sebelum memulai push-up.
- Cara melakukan push-up
- Mula-mula posisikan tubuh Anda tertelungkup
- Letakan lengan tepat disamping kanan dan kiri Aanda, tidak terlalu lebar juga tidak terlalu sempit.
- Tarik napas sebelum mengangkat tubuh, dan bersamaan dgn gerakan lengan mengangkt tubuh anda lepaskan napas. Saat bergerak turun naik napas kembali.
- Mengubah jarak telapak tangan.
- Bentuk tangan yang menyentuh lantai (membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan)
- Mengubah jrak antar kaki
- Mengubah ketinggian letak kaki (menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain).
- Latihan kekuatan Otot perut (sit-up)
- Sit-up bertujuan untuk menguatkan otot perut.
- Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang kepala.
- Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
- Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)
- Latihan kekuatan otot lengan bahu (pull-up)
Pull-up merupakan salah satu latihan kekuatan otot lengan dan bahu.
Cara melakukannya
- Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
- Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.
- Bentuk-bentuk Latihan Kelenturan
Kelentukan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada
otot-otot persendian. Tujuan dari latihan ini adalah agar otot-otot
pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang
erarti. Bentuk-bentuk laithan kelentukan adalah sebagai berikut :
- Latihan Kelnturan Otot Leher
- Untuk melatih otot persendian dan otot leher kea rah depan dan belakang.
Cara melakukan latihan kelentukan otot leher
- Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu,kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
- Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
- Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan )
- Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
- Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan.
- Latihan kelentukan kombinasi gerakan sendi pinggul, punggung, dan lutut.
- Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut
- Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.
- Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak (c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu tangan menyentuh tanah.
- Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
- Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala tengadah ke atas.
- Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2× 4 hitungan).
- Latihan kelentukan cium lutut
Ada 2 cara dengan sikap:
- Berdiri
Tujuan
Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut
Cara melakukan latihan cium lutut
- Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan lurus ke bawah di depan badan.
- Turunkan kedua tangan hingga menyentuh lantai.
- Usahakan hidung dapat menyentuh lutut, tahan kira-kira 5-10 detik.
- Duduk
Melatih kelenturan otot paha,pinggang,punggung, dan pinggul.
Cara melakukan duduk
- Hampir sama dengan posisi berdiri, pada sikap awal dengan cara duduk kedua kai lurus ke depan.
- Latihan kelentukan sikap kayang
Melenturkan persendian otot pinggang, panggul, dan pinggul.
Cara melakukan kayang
- Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
- Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
- Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
- Posisi badan melengkung bagai busur.
5. Latihan kelentukan sikap Back-up
Tujuan
Melenturkan persendian otot pinggang, panggul, dan paha serta menguatkan otot punggung.
Cara melakukannya
- Tidur tengkurap, kedua tangan ditekuk di belakang kepala, kaki lurus.
- Angkat badan ke atas sampai pantat
- Gerakan ini dilakukan berulang0ulang selama 15-30 detik.
- Latihat Perenggangan
Perenggangan dari leher samapai pergelangan kaki, anggota badan yg harus
mendapatkan tekanan perenggangan adalah otot-otot leher, tangan,
pungggung, paha, atau kaki. Tujuan dan caranya sbg brikut:
- Melatih klenturan otot lher,dilkukan dgn cara menahan leher kesamping kanan,kiri,depan,belakng,dithan smoai hitungan ke-8
- Melatih kelenturan pergelangan tangan dan otot-otot bahu samping, bawah, atas belakang.
- Melatih kelenturan sendi lutut dilakukan berdiri kemudian tekuk slah satu kaki ked pan or belakang, than smpai htungan ke-8 secra bergantian.
Latihan keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi
tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang
dinamis (bergerak). Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam
keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.
Bentuk-bentuk latihannya adalah sebagai berikut :
- Sikap Kapal terbang
- Menguatkan otot tungkai dan kaki serta menjaga keseimbangan
- Cara melakukan sikap kapal terbang gerakan seperti latihan handspring namun kaki diluruskan ke belakang, badan membungkuk, kedua tangan merentang ke samping.
- Sikap berdiri tegak jinjit
- Tujuan
- Menguatkan otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
Cara melakukan sikap berdiri tegak jinjit
- Sikap berdiri tegak, mata dipejamkan.
- Kaki posisi jinjit
- Kedua lengan dijulurkan ke depan.
- Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa menit.
- Sikap duduk
- Duduk berseluncur, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan dan pandangan ke depan.
- Kemudian sikap duduk angkat kedua kaki lurus diatas, kedua tangan memegang paha bagian belakang, hingga menyerupai huruf V.
- Seharusnya dari sikap duduk angkat kedua kaki lurus ke atas, kedua tangan lurus memegang pergelangan kaki.
- Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.” Ungkapan itu sangat
benar. Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan
berbuat apa saja. Manfaat latihan kebugaran jasmani apa pun bentuknya,
pasti membawa nilai-nilai positif. Terlebih, bagi tubuh diantaranya
yaitu sbagai berikut :
2.Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di
dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh
kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara
untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga
berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.
3.Mencegah Penyakit Jantung
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan
dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh
diam. Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. Semakin
sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula
kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam
penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yang
lainnya).
4.Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes
Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi
akibat kegemukan dan obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit
diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan atau obesitas.
5.Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual
Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan
berada pada tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon,
salah satunya sistem hormon seksual. Perlu diingat, berhubungan seksual
juga termasuk olahraga. Hal ini karena pada saat berhubungan seksual,
membakar banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh.
6.Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan,
termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh
karena itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit
penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit
jantung dan tekanan darah tinggi.
7.Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga
mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga
mampu menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak
(seperti pikun dan Alzeimer). Dengan kata lain, olahraga akan membuat
Anda senantiasa pintar.
8.Memberi Banyak Energi
Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini. Bagaimana mungkin
olahraga yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak
energi? Maksud kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah
Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa tidur
nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan berbagai hal lain
yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi
tubuh untuk memproduksi banyak energi.
9.Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama
24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan “lemak jahat” (LDL = Low
Density Lipoprotein) dan menaikkan “lemak baik” (HDL = High Density
Lipoprotein).
10.Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja
mempengaruhi depresi. Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu
penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah
diberi latihan olahraga.
11.Menurunkan Risiko Kanker Tertentu
Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat
menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%. Kanker tersebut
misalnya saja kanker kolon (usus besar), kanker payudara, kanker
paru-paru, dan multiple myeloma (sumsum tulang)
- Melindungi dari Osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan
memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko
osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.
- Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga
bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya
- Meningkatkan Mood
Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah
satu cara yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa
olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat
lagi.
- Membuat Awet Muda
Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran
dengan usianya? Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun. Akan tetapi,
jika dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu yang baru berusia 35
tahun. Hal ini tentu saja karena dia rajin berolahraga. Olahraga
membuatnya tampak awet muda.
- Membuat Anak-anak Selalu Aktif
Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
- Tes Kebugaran Jasmani
Komponen kebugaran jasmani secara Anatomis terdiri dari :
ES-I dan ES-II.
ES-I terdiri dari :
- Krangka dengan persendiannya
- Otot
- Saraf
ES-II terdiri dari :
- Darah dan cairan tubuh
- Perangkat pernafasan
- Perangkat kardiovaskular
Komonen kebugaran jasmani secara Fisiologis adalah fungsi dasar dari komponen-komponen anatomis tersebut diatas yaitu :
ES-I yang wujud fungsionalnya adalah :
- Flexsibilitas
- Kekuatan dan daya tahan otot
- Fungsi koordinasi syaraf
ES-II yang wujud fungsionalnya adalah :
- Daya tahan umum
Anatomis Fisioogis
(Kualitas structural) (Kualitas fungsi dasar)
Flexsibility
Kekuatan dan daya tahan Statis = Daya tahan Dinamis
Koordinasi
E.S.I
|
K.J
E.S.II Daya Tahan Umum
Gambar : Komponen Kebugaran Jasmani
Secara fungsional, ES-I Mewujudkan :
- Kapasitas an-aerobik yang merupakan factor pembatas kemampuasn maksimal primer.
Sedangkan ES-II Mewujudkan :
- Kapasitas aerobic (VO² max) yang merupakan faktor pembatas kemampuan maksimal skunder.
Kapasitas an-aerobik merupakan faktor pembatas kemampuan maxsimal primer
oleh karena bila seluruh kapasitas an-aerobik telah terpakai maka
olahraga tidak mungkin dapat dilanjutkan, karena telah terjadi kelelahan
yang mutlak. Kapasitas aerobik merupakan faktor pembatas kemampuan
maxsimal sekunder oleh karena kapasitas aerobic hanya menentukan apakah
kelelahan mutlak cepat atau lambat datangnya. Artinya kelelahan mutlak
bukan tanggung jawab kapasitas aerobik. Bila kapasitas aerobikbesar,
maka kelelahan lambat datang sedang bila kecil maka kelelahan cepat
datang.
BAB III
PENUTUP
Kesimpulan
Kebugaran jasmani adalah derajat sehat dinamis seseorang yang menjadi
kemampuan jasmani dasar untuk dapat melaksanakan tugas yang harus
dilaksanakan. Oleh karena itu diperlukan pembinaan dan pemliharaan
kebugaran jasmani seseorang. Untuk keberhasilan pelaksanaan tugas ini
perlu adanya kesesuaian antara syarat yang harus dipenuhi oleh
sipelaksana yaitu yang bersifat Anatomis dan Fisiologis terhadap macam
dan intensitas tugas fisik yang harus dilaksanakan. Sehubungan dengan
itu maka perlu dipahami jasmani dan apa saja macam kebugaran jasmani,
bagaimana hubungannya dengan kesehatan dan bagaimana olahraga dapat
meningkatkan derajat kesehatan dan kebugaran jasmani.
Saran
Alhamdulillah tugas yang diamanatkan Dosen kepada saya telah
terselesaikan, saya mohon saran dan kritiknya yang membangun apabila
dalam makalah telah saya buat masih banyak kekurangan. Saya sadar
bukanlah manusia yang sempurna dan saya ingin menjadi orang yang lebih
baik dari hari kemarin. Sebaik-baiknya manusia adalah orang yang
bermanfaat bagi orang lain.
Senam Lantai
PENGERTIAN SENAM DAN JENIS-JENIS SENAM LANTAI
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa
gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan
fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak
seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon
berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.
Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun
di sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan
senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.
Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan
senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan
senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan
diri.
Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan
jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani
seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di
samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak
dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu
cabang olah raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi
berbagai karakteristik geraknya.
Rol depan
Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan
(tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling
ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan
sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.
Caramelakukannyasebagaiberikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.
lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.
Rol Belakang
Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi
badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di
dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.
Cara melakukan guling ke belakang :
a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat
b. Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang
c. Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat
ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk
siap menolak
d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu
oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung
kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok
Lompat Harimau
a) Sikap awal:
· berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.
· jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.
b) Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:
· Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.
· Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.
· Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang
ada, setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada
matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras
dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.
c) Sikap akhir
· Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,
· Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak
terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri
tegak,kembali ke sikap.
Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua
lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini
diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua
telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan)
sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan
secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas,
sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara
perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan
kaki lurus membentuk satu garis
Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
Ø Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
Ø Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar
badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung
membusur.
Ø Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Berdiri Atas Tangan (Handstand)
Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua
kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam
melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas
yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika
dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
Ø Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
Ø Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus,
pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke
depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
Ø Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
Ø Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
Ø Pertahankan keseimbangan.
MERODA
Sikap permulaanBagi yang baru belajar, berdiri menyampingi
arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di
samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
· Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan
· Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian
· Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.
· kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar
· dan akhir dengan sikap sempuran dengan kedua tanggan di angakat.
ROUND OFF
Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan.
Cara melakukan gerakan round off
a. Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.
b Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.
c. Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar
bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri
hingga pada posisi handstand.
d. Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
e. Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.
Loncat Kangkang
Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu
pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan
pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk.
Cara melakukan loncat kangkang:
Ø Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan
dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
Ø Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.
Ø Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan,
tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.
Ø Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.
Lompat Jongkok
Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda,
tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang
lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.
Cara melakukan lompat jongkok:
Ø Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke
depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan
pada ujung akhir bagian peti lompat.
Ø Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.
Ø Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu,
kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara
kedua lengan.
Ø Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.
Ø Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.
KAYANG
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan
terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari
pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi
memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.
Caramelakukangerakankayangsebagaiberikut.
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.
Renang
Pengertian renang - Renang merupakan salah satu gerakan yang dilakukan
di dalam air yang dapat dilakukan oleh manusia dan hewan. Umumnya hewan
berenang untuk beberapa tujuan seperti mencari mangsa, mendinginkan suhu
tubuh, berpindah dari satu tempat ke tempat lainnya. Sedangkan manusia
menjadikan renang sebagai sarana olahraga, rekreasi, ataupun mencari
ikan, mutiara atau hewan air lainnya. Manusia dan hewan dapat berenang
di sungai, danau, laut dan kolam renang. Berenang dapat dilakukan oleh
siapa saja dari berbagai usia dan kalangan masyarakat.
Olahraga renang untuk perlombaan atau rekreasi dilakukan di kolam renang. Berenang merupakan olahraga yang sangat baik bagi kesehatan tubuh karena hampir semua otot dan persendian bergerak ketika berenang. Olahraga renang dapat dilakukan oleh siapa saja baik putra maupun putri.
a. Pakaian renang
pakaian renang wajib digunakan oleh atlet-atlet renang yang akan mengikuti kompetisi renang. Pakaian renang juga digunakan ketika berlatih renang
b. Papan pelampung
papan peampung berguna untuk berlatih meluncur dan mengapung di atas air bagi
Olahraga renang untuk perlombaan atau rekreasi dilakukan di kolam renang. Berenang merupakan olahraga yang sangat baik bagi kesehatan tubuh karena hampir semua otot dan persendian bergerak ketika berenang. Olahraga renang dapat dilakukan oleh siapa saja baik putra maupun putri.
Sarana dan prasarana renang
Berenang membutuhkan beberapa sarana dan prasarana, hal ini untuk menghindari resiko cedera ataupun tenggelam ketika berada di dalam air. berikut beberapa sarana dan prasarana yang diperlukan untuk berenang :a. Pakaian renang
pakaian renang wajib digunakan oleh atlet-atlet renang yang akan mengikuti kompetisi renang. Pakaian renang juga digunakan ketika berlatih renang
b. Papan pelampung
papan peampung berguna untuk berlatih meluncur dan mengapung di atas air bagi
anda yang sedang berlatih renang. Jika anda sudah mahir berenang papan pelampung sudah tidak diperlukan lagi.
c. Alat bantu bernapas
Alat bantu pernapasan digunakan oleh orang yang baru
belajar berenang dan penyelam.
d. Bagian dalam ban mobil bekas
Ban berguna untuk belajar mengambang dan terapung ketika berada di dalam air.
e. Kacamata renang
Kacamata renang digunakan agar mata tidak terkena air ketika berenag
f. Pelampung kaki dan sepatu katak
Pelampung kaki dan sepatu katak biasa digunakan untuk menyelam.
Macam-macam gaya renang :
1. Gaya dada atau gaya katak
c. Alat bantu bernapas
Alat bantu pernapasan digunakan oleh orang yang baru
belajar berenang dan penyelam.
d. Bagian dalam ban mobil bekas
Ban berguna untuk belajar mengambang dan terapung ketika berada di dalam air.
e. Kacamata renang
Kacamata renang digunakan agar mata tidak terkena air ketika berenag
f. Pelampung kaki dan sepatu katak
Pelampung kaki dan sepatu katak biasa digunakan untuk menyelam.
Macam-macam gaya dalam renang
Ada empat macam gaya renang yang biasa digunakan ketika berenang. Empat gaya renang ini juga sudah diperlombakan baik perlombaan baik tingkat nasional maupun perlombaan tingkat internasional.Macam-macam gaya renang :
1. Gaya dada atau gaya katak
2. Gaya bebas
3. Gaya punggung
4. Gaya kupu-kupu.
Teknik dasar gerakan renang
kemampuan dan teknik dasar gerakan yang harus dikuasai oleh seorang perenang adalah :
a. Teknik pengambilan napas
b. Teknik menyelam
c. Teknik mengapung
d. Teknik meluncur
e. Teknik gerakan kaki
f. Teknik gerakan lengan dan tangan
g. Teknik koordinasi atau gabungan antara gerakan kaki, gerakan lengan, dan bernapas
h. Latihan meloncat.
Kolam renang
Kolam renang adalah kolam yang diisi dengan air dengan kedalaman tertentu. Ukuran kolam renang untuk perlombaan sebagai berikut:
a. Panjang kolam renang : 50 meter
b. Lebar kolam renang : 21 meter
c. Kedalaman: 1,8 meter di seluruh bagian kolam
d. Jumlah lintasan: 8 lintasan
e. Lebar jalur atau lintasan: 2,5 meter
masing-masing lintasan dipisahkan dengan ruang sebesar 50 cm dan tali lintasan.
Demikianlah sekilas tentang pengertian berenang, semoga bermanfaat.
Teknik dasar gerakan renang
kemampuan dan teknik dasar gerakan yang harus dikuasai oleh seorang perenang adalah :
a. Teknik pengambilan napas
b. Teknik menyelam
c. Teknik mengapung
d. Teknik meluncur
e. Teknik gerakan kaki
f. Teknik gerakan lengan dan tangan
g. Teknik koordinasi atau gabungan antara gerakan kaki, gerakan lengan, dan bernapas
h. Latihan meloncat.
Kolam renang
Kolam renang adalah kolam yang diisi dengan air dengan kedalaman tertentu. Ukuran kolam renang untuk perlombaan sebagai berikut:
a. Panjang kolam renang : 50 meter
b. Lebar kolam renang : 21 meter
c. Kedalaman: 1,8 meter di seluruh bagian kolam
d. Jumlah lintasan: 8 lintasan
e. Lebar jalur atau lintasan: 2,5 meter
masing-masing lintasan dipisahkan dengan ruang sebesar 50 cm dan tali lintasan.
Demikianlah sekilas tentang pengertian berenang, semoga bermanfaat.
Langganan:
Postingan (Atom)